Svegliarsi stanchi è un problema comune che affligge molte persone. Spesso si tratta solo di un momentaneo stato di malessere, magari causato da mancanza di sonno o eccessive ore passate al computer.
Ma a volte sentirsi costantemente stanchi al mattino può essere il segnale di qualcosa che va oltre la normale stanchezza: potrebbe trattarsi infatti della presenza di un disturbo del sonno, come l’apnea notturna o altri tipi d’insonnia croniche.
Come distinguere allora una forma di stanchezza comune da un ben più serio disturbo del sonno? E quali sono le possibili cause sottostanti alla sensazione continua ed estenuante di spossatezza mattutina?
E ancora, quanto i disturbi del sonno incidono sulla nostra salute fisica e mentale?
Scopriamo insieme se in moltissimi casi questa obiettiva condizione rappresenta solamente un problema temporaneo oppure è spia di più gravi conseguenze sulla nostra vita quotidiana!
Capitoli
Dormire bene ogni notte
Il riposo notturno di buona qualità è fondamentale per la salute generale, e di fatti svegliarsi stanchi la mattina (e peggio se ogni mattina!) può rivelarsi un vero e proprio problema.
Questa forma di stanchezza può essere causata da fattori come carenza di durata delle ore di sonno e della loro qualità, un’eccessiva stanchezza da lavoro, uno stile di vita poco salutare o forti momenti di stress, o anche cattiva alimentazione.
Tuttavia, a volte, l’incapacità di dormire bene e a sufficienza non è direttamente legata a questi fattori, ma da un vero e proprio disturbo del sonno.
Per riconoscere se un individuo ha un disturbo del sonno, è importante considerare diversi fattori come la qualità e la durata del sonno. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia che un adulto dovrebbe dormire almeno sette ore a notte.
Se la durata è inferiore e si presentano anche altri sintomi, come mancanza di energia giornaliera, stato confusionale, o sensazione di stanchezza durante la giornata, è allora molto probabile che si tratti di un disturbo del sonno.
Un altro segnale da considerare è l’oscillazione e disturbi dell’umore durante il giorno, con un calo significativo in particolare alla sera. Una mancanza di sonno regolare può infatti influenzare negativamente la salute mentale e fisica dell’individuo, con conseguenze anche sulla capacità cognitiva e di concentrazione e sulla modalità di gestione di ansia, depressione e stress. Inoltre, le persone con disturbi del sonno hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie croniche come l’ipertensione o il diabete.
A complicare le cose c’è l’isolamento sociale rispetto a parenti e amici che è comune tra chi soffre di disturbi del sonno.
Ciò può accadere perché una persona può sentirsi più a disagio di altre ad uscire, in quanto non riposando bene di notte, può sentirsi scarica e spesso irritabile.
Cause della stanchezza comune al risveglio
La stanchezza al risveglio è un problema piuttosto comune e può avere diverse cause.
In primo luogo, è importante considerare la qualità del sonno: se qualcuno non dorme abbastanza ore, o ha un sonno continuamente interrotto o disturbato, si sveglierà naturalmente stanco.
A volte succede che ci si svegli stanchi la mattina per via di episodi transitori (e per questo comuni) di problematiche, quali l ‘apnea del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo o le forme di stress o più lievi di insonnia.
Anche determinati farmaci, come gli antidepressivi, possono causare stanchezza al risveglio.
Ma, cosa che probabilmente molti ignorano, anche l’alimentazione crea squilibri nella durata e nella qualità del sonno. La carenza di vitamine e minerali, come ferro e vitamina B12, possono incidere negativamente sul momento dedicato al sonno, così come il fare un pasto abbondante, prima di andare a letto.
Inoltre alcune persone si svegliano stanche, semplicemente perché hanno sviluppato abitudini a letto inadeguate, come guardare la TV o il proprio smartphone fino a tardi.
Cause della stanchezza cronica e dei disturbi del sonno
La stanchezza cronica e i disturbi del sonno sono una combinazione di sintomi che possono influenzare negativamente la qualità della vita.
La stanchezza cronica può essere definita come una sensazione di fatica fisica e mentale costante, che non può essere alleviata con una normale quantità di sonno.
I disturbi del sonno, d’altro canto, possono provocare difficoltà a raggiungere o mantenere uno stato di veglia adeguato durante il giorno e portare ad uno stato di torpore e di sonnolenza eccessiva durante il giorno o alla possibilità di non essere in grado di addormentarsi nelle ore serali.
Sebbene sia spesso difficile determinare la causa effettiva della stanchezza cronica e dei disturbi del sonno, ci sono diversi fattori che possono contribuire. Innanzitutto, vi sono alcune condizioni mediche che possono causare stanchezza cronica o disturbi del sonno come, ad esempio, un’alta pressione sanguigna, una tiroide ipoattiva o un diabete non controllato, l’asma o l’artrite reumatoide.
Un’altra causa fastidiosa potrebbe essere una disfunzione ormonale, come la menopausa, così come un eccesso elevato di stress, entrambi responsabili di questo problema.
Ma anche nel caso dei disturbi del sonno e della conseguenziale stanchezza cronica, ci sono anche alcuni stili di vita scorretti che possono aumentare i rischi. L’uso della caffeina o dell’alcool in eccesso, ad esempio, può portare ad un sonno più leggero e meno riposante durante la notte.
Lo stesso vale anche per l’abuso di droghe o l’uso smodato di farmaci da banco per il raffreddore o altri disturbi minori.
È importante notare che alcune persone possono essere geneticamente predisposte a soffrire di stanchezza cronica e disturbi del sonno.
Nel complesso però, se si soffre continuamente di stanchezza cronica e/o disturbi del sonno, è importante consultare il proprio medico, per scoprire quale potrebbe essere la causa. In molti casi, la condizione è trattabile con farmaci o altre terapie appropriate.
Come distinguere la stanchezza comune dalla stanchezza causata da un disturbo del sonno
Molte persone soffrono di stanchezza al risveglio, ma non tutti i casi sono indicativi di un disturbo del sonno. Spesso la sintomatologia è pressoché sovrapponibile, al punto tale da rendere davvero complesso l’identificazione del problema e l’attribuzione di una condizione transitoria e comune oppure cronica.
Se la stanchezza è persistente o lascia stanchi anche dopo aver dormito a sufficienza, è probabile che si tratti di un disturbo del sonno.
Per distinguere la stanchezza comune da quella causata da un disturbo del sonno, è possibile notare alcuni dei sintomi che indichiamo a seguire.
Se si è più svegli la mattina, ma l’energia cala in fretta durante il giorno, potrebbe essere indice di un problema comune da sonno.
Se si è più affaticati dopo aver dormito più del normale, ma ci si sente ancora stanchi al mattino, è probabile che, anche in questo caso, la causa sia un problema del sonno.
Mentre se si ha difficoltà a rimanere svegli durante il giorno, o se ci sono episodi in cui ci si addormenta, senza neppure rendersene conto, questo può essere un segno di stanchezza cronica, causata da un disturbo del sonno.
Un altro problema legato al disturbo del sonno è il non riuscire a rilassarsi o avere difficoltà a prendere sonno. Stessa cosa nel caso in cui ci si sveglia spesso durante la notte. In questo caso è bene indagare anche su altre problematiche quali disturbi respiratori notturni come l’apnea notturna o i disturbi legati al russare notturno (RBD).
Queste condizioni serie possono interrompere i cicli naturali e la routine del sonno e lasciare stanchi e mal riposati al mattino.
Ad ogni modo una stanchezza al risveglio, specie se costante, merita di essere indagata più in profondità. Per questo è sempre buona norma consultare un medico per un esame più approfondito sull’origine dello stato di stanchezza persistente e indicare eventualmente trattamenti appropriati.
Come affrontare il problema della stanchezza comune da sonno
La stanchezza comune da sonno è un problema che affligge molte persone, indipendentemente dal numero di ore dedicate al riposo notturno, ma identificare la causa sottostante è sempre la maniera migliore di gestirla.
La cosa migliore da fare è sempre quella di esaminare le abitudini di vita del soggetto che si sente stanco al risveglio, verificando se la durata e la qualità del sonno non siano stati influenzati negativamente da fattori esterni, come un ambiente rumoroso o termicamente non adeguato, una fonte di stress, o ancora una cena troppo pesante.
I cambiamenti nello stile di vita possono anche essere d’aiuto nella gestione della stanchezza comune da sonno. Questo può includere l’adeguamento della dieta, per assicurarsi di ottenere i nutrienti adeguati, l’aumento dell’esercizio fisico o la riduzione del consumo di alcol.
Molti trovano che fare una pausa regolare, durante l’arco della giornata, aiuta anche a conservare l’energia e a ridurre i livelli di stanchezza.
Laddove possibile, è importante evitare le cattive abitudini del sonno e sviluppare abitudini di riposo più sane, come andare a letto alla stessa ora ogni notte, evitando TV e smartphone, prima di andare a letto, e cercando anche (se si può) di praticare routine rilassanti, come la meditazione prima dell’ora della nanna.
La ricerca ha dimostrato che limitare, inoltre, il consumo di caffeina nelle ore successive al tramonto contribuisce inoltre a favorire un migliore riposo notturno.
Come affrontare il problema della stanchezza cronica da disturbi del sonno
La stanchezza cronica da disturbi del sonno è una condizione comune tra molte persone ed è una fonte di stress, ansia e depressione, perché influisce significativamente sulla qualità della vita e può anche essere difficile da gestire. È importante tenere traccia del proprio modello di sonno, così da renderlo quanto migliore possibile, questo vorrà dire mappare anche le ore di sonno per notte e il tempo necessario per l’addormentamento.
Conoscere i propri tempi di sonno può aiutare anche a prendere decisioni più informate e consapevoli riguardo al proprio programma giornaliero.
Per esempio è importante capire quando meglio fare attività più impegnative durante la giornata, in modo da prevenire situazioni impreviste di stanchezza. Allo stesso modo, sapere quando si è più produttivi durante la giornata, permettendo una maggiore consapevolezza delle proprie energie.
Anche i cambiamenti nello stile di vita sono importanti. Ad esempio, eliminare l’uso di sostanze eccitanti come il caffè, sigarette e bevande alcoliche, sebbene l’impatto di queste scelte possano variare da persona a persona.
Inoltre seguire un programma regolare può essere importante; dormire e svegliarsi ogni giorno in orari simili può contribuire significativamente alla gestione della situazione.
Dovrebbe essere anche considerato un piano di esercizio regolare come parte di un programma complessivo: fare attività fisica in modo regolare può contribuire a conservare le energie ed è benefico per la salute in generale.
Resta comunque sempre valido il principio che affidarsi ad un buon medico serve come supporto ulteriore quando si affrontano possibili disturbi del sonno clinicamente diagnosticati o per escludere patologie sottostanti associate alla stanchezza cronica.
Consigli per migliorare la qualità del sonno
La qualità del sonno è essenziale per il benessere fisico, mentale ed emotivo. Proprio per questo è importante considerare alcuni consigli, per migliorare la qualità del sonno.
In primo luogo bisogna creare un ambiente di sonno confortevole, cercando di non avere una stanza troppo calda o troppo fredda.
Si consiglia inoltre di utilizzare tessuti naturali come il cotone o la lana per creare un ambiente più confortevole al riposo. Assicurarsi anche che la luce nella stanza sia tenue e non disturbi il sonno.
Bisogna anche fare attenzione ai ritmi circadiani, mantenendo un orario stabile per andare a letto e alzarsi, anche durante i fine settimana.
È anche importante limitare l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto, evitando dispositivi elettronici come il cellulare o la televisione. Seguire una routine rilassante prima di andare a letto può aiutare ad alleviare lo stress accumulato durante la giornata.
Infine alimentarsi in modo corretto può svolgere un ruolo importante nel migliorare la qualità del sonno.
Consumare cibi sani come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali invece di cibo troppo grassi o elaborati e zuccheri può fornire l’energia necessaria per il giorno senza interferire con il sonno.
Seguendo questi consigli quotidianamente, si può contribuire concretamente alla qualità del proprio sonno ed aumentare significativamente la qualità generale.
